كيف تحصل على فيتامين (د)من غذائك؟؟

يساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللازمة لصحة العظام و الأسنان، كما يحمي من ضعف العضلات، وله دور بتنظيم نبضات القلب، وتقوم البشرة بالحصول على فيتامين (د) طبيعيا عندما تتعرض لأشعة الشمس،حيث أن تعرضك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة لثلاثة أيام في الأسبوع تساعد جسمك طبيعيا على إنتاج فيتامين(د). ولكن إذا كنت تعيش تحت خط عرض 34 درجة، سيكون باستطاعة الجسم إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس على مدار السنة.

وبهذا فان إتباع نظام غذائي متوازن مدعم بفيتامين (د) مع التعرض لأشعة الشمس ولفترة قصيرة يكون كافيا لضمان بقائك بصحة جيدة.(تبعا لدراسة في جامعة ميريلاند الأمريكية.)

ولسوء الحظ ليس هناك الكثير من الأطعمة المحتوية على 400 وحدة دولية المقترح تناولها يومياً من فيتامين (د)، ولكن هناك بعض الأطعمة اللذيذة التي تساعد على تعويض نقص فيتامين (د):


الأسماك:

وفقا لدراسات تم نشرها من قبل منظمة الغذاء العالمية فإن بعض لحوم الأسماك مثل السملون والتونة والماكريل والرنجة وسمك الهلبوت تحتوي على أكثر من 500 وحدة دولية من فيتامين (د) . كما يعتبر زيت كبد الأسماك من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) حيث تحتوي الملعقة منه على 1360 وحدة دولية.


منتجات الألبان:

تحتوي منتجات الألبان كالجبن والحليب والزبدة على نسبة قليلة من فيتامين (د) وغالبا ما تقوم الجهات المصنعة بزيادة نسبة فيتامين(د)، لذا احرص على شراء المنتجات المدعمة بفيتامين (د).


الفطر(المشروم)

يحتوي كلا من الفطر الشيتاكي (Shiitake Mushrooms) والفطر الذهبي(Chanterelle Mushrooms) على فيتامين(د)طبيعيا، حيث يحتوي الفطر الشيتاكي (المجفف بالشمس)على ما يقرب من 1122 وحدة دولية من فيتامين (د).ووفقا لمنظمة الغذاء العالمية يتم زراعة بعض أنواع الفطر في ظروف محكمة في أماكن معرضة لأشعة الشمس فوق البنفسجية والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د)، لذا فإن كل 85 غرام من الفطر الذي تم تعريضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية تحتوي على 400 وحدة عالمية كحد أعلى من فيتامين (د).

الأطعمة المدعمة بفيتامين (د):

يمكن إضافة فيتامين (د) إلى الحليب لزيادة قيمته الغذائية، حيث يحتوي كوب حليب واحد عادة على 100 وحدة دولية ، كما يمكن إضافة فيتامين (د) أيضاً للمنتجات المشتقة من الحليب كاللبن، ورقائق حبوب الإفطار، وعصير البرتقال، أو المشروبات الغنية بالكالسيوم، ولكن الأجبان والآيس كريم لا يتم غالباً دعمها بفيتامين(د).

كميات قليلة

تعتبرالأطعمة غنية بفيتامين (د)، إذا احتوت على نسبة 20% فأكثر من الحاجة اليومية للجسم من هذا الفيتامين، ولكن للأسف ،الأطعمة الغنية بفيتامين(د) ليست كثيرة، كما أنها تحتوي على نسب قليلة من هذا الفيتامين، فعلى سبيل المثال يحتوي صفار البيض على نسبة قليلة بما يقارب 25 وحدة دولية فقط في البيضة، وهي تشكل نسبة 6% من الكمية التي يجب تناولها الفرد يومياً، كما يحتوي 99 غرام من كبد البقر على 46 وحدة دولية أي 12% من الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يومياً.


حاجة الجسم اليومية لفيتامين (د):

وضعت المعاهد الوطنية للصحة المبادئ التوجيهية للحد الأدنى لحاجة الجسم اليومية من فيتامين (د)على أساس السن. فالرضع والأطفال حتى 13 عاماً بحاجة إلى حوالي 200 وحدة دولية في اليوم. أما المراهقين والبالغين في المرحلة العمرية من سن 14 - 50 سنة تقريبا فهم بحاجة إلى 200 وحدة دولية. والأشخاص من سن 51 - 70 سنة يحتاجون إلى 400 وحدة دولية. أما الأشخاص البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 71 عاما يحتاجون على الأقل إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) كل يوم.




دمتم بصحة وعافية


ترجمة وإعداد: رانيا شكر


المصدر: